اثر گذاری تغذیه در ورزش

 

 
      هرم غذایی ورزش

 

 

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.

شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.

توصیه های لازم در این زمینه:
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزش کار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و هم چنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.
هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگی مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید.

پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ... راهنمایی های لازم را به شما بکند.
گرفته شده از:netsport-magazine.com

 

مطالب مرتبط: کاهش دادن استرس توسط تغذیه و ورزش

                 

                    ورزش و مکمل‌های غذایی

                  

                    ورزش همراه با رژیم غذائی موجب کاهش بیشتر وزن می شود.

                      

                           پیشگیری از چاقی و درمان آن با ورزش

آنچه درباره ی تغذیه ورزشی باید بدانید؟

تغذیه ورزشی ، بدن انسان برای رشد و بقای بافت های خود از موادی استفاده می کند که از طریق دهان و دستگاه گوارش به آن می رسد به این عمل در اصطلاح آکادمیک تغذیه می گویند.

عمل تغذیه 4 نقش اساسی را در بدن ایفا می کند:

• نیاز بافتها را برای رشد بر آورده می کند.

• مواد لازم برای ترمیم و جایگزین کردن بافتهای فرسوده را تأمین می کند.

• نیروی لازم برای فعالیتهای جسمی ـ ذهنی را فراهم می کند.

• تعادل فیزیولوژی  دستگاه های مختلف بدن را تأمین می کند.

نقش تغذیه در ورزش های مختلف بسیار مشهود و پر اهمیت است. طبیعی است که هر چه مدت و شدت فعالیت های بدنی ما بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری از ما طلب می کند و این انرژی را می بایست از دریافت کالری های روزانه تأمین کرد به عبارت ساده تر غذا سوخت بدن را مهیا می کند. تغذیه صحیح و اصولی در پیشرفت و توسعه کارایی ورزشی بسیار پر اهمیت است و در نقطه مقابل نداشتن برنامه صحیح غذایی به شکل محسوسی از بازدهی ورزشی می کاهد. توجه داشته باشید که بین یک اندام ورزیده و متناسب و بهره بردن از یک برنامه صحیح غذایی رابطه مستقیم وجود داردکه هر ورزشکاری که به موفقیت فکر می کند ملزم به رعایت این اصول است. اهمیت تغذیه صحیح در رسیدن به موفقیت ورزشی تا بدانجاست که وقتی پای صحبت صاحب نظران و ورزش کاران حرفه ای این رشته می نشینید عادات درست غذایی و تغذیه صحیح را حتی مهم تر از امر تمرینات ورزشیشان می دانند و تا %60 موفقیت های بدست آورده خود را مدیون بهره بری از برنامه تغذیه ای صحیح و اصولی می دانند.

یک کالری از دیدگاه آکادمیک عبارت است از مقدار گرمایی که باید به گرم آب داد تا حرارتش 1 درجه سانتیگراد بالا رود. اما به بیان ساده ورزشی کالری ارزش غذایی یک ماده از نظر تولید انرژی (نیرو) است. هر شخص با توجه به سن، وزن، جنس، نوع فعالیت و . . . خود به میزان معینی کالری در روز احتیاج دارد که با در نظر گرفتن این میزان و شرایط بدنی و هدف فرد برنامة غذایی تنظیم می شود.

انواع تیپهای بدنی

بدن انسان ها متشکل از 3 تیپ بدنی است.

 اندومورف ها

افرادی که بدن هایی چاق دارند و اصطلاحاً بدن آنها استعداد چربی گیری (چرب شدن) را دارد و از نظر میزان چربی در شرایط مطلوبی قرار ندارند (چربی زیادی دارند)، میل اشتیاق زیادی به خوردن غذا نشان می دهند و اصولاً در طول روز گرسنه هستند.

تغذیه ورزشکاران تیپ اندومورف

تغذیه این گروه از ورزشکاران اگر به قهرمانی فکر می کنند یا حداقل می خواهند به تناسب اندام برسند باید به گونه ای رژیم خود را تنظیم کنند که حداقل به ازای هر پوند از وزن بدن 4/2 گرم پروتئین مصرف کنند و حداقل (50 تا 65) درصد از کالری های روزانه خود را از پروتئینها تأمین و 35 درصد دیگر را به کربوهیدراتها (25 تا 30) درصد و چربیها ( 5-10) اختصاص دهند و روزانه 1 بار قبل از صبحانه به مدت "25 به ورزش هوازی بپردازند و در روز حداقل 6 وعده غذایی سبک میل کنند تا همواره متابولیسم بدنشان بالا باشد.

 اکتومورف ها

که بدنهایی لاغر اندام و ضعیف دارند که کم استهایی هم از ویژگی های افراد این گروه است.

 تغذیه ورزشکاران تیپ اکتومورف

این گروه از افراد هم اگر قصد در موفق شدن در رشته پرورش اندام را دارند باید به گونه ای رژیم خود را تنظیم کنند که بین (65 تا 70) درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها (ترجیحاً با متوسط) تأمین کنند و (25 تا 30) درصد پروتئین و (5 تا 10) درصد چربی در رژیم خود بگنجانید و در هفته بیش 5 جلسه تمرین نکنند و 2 روز در هفته را به استراحت بپردازند و حداقل 6 وعده کامل غذایی میل کنند.

یزومورف ها

که بهترین بدن ها را برای هر گونه فعالیت ورزشی در اختیار دارند. بدن هایی عضلانی و متناسب که میزان چربی بدن آنها در حد مطلوبی قرار دارد.

 تغذیه ورزشکاران تیپ فرومورف

بدن این گروه از افراد بهترین بدن ها برای هر نوع فعالیت ورزشی اند به صورتی که با یک رژیم غذایی متعادل و تمرین مستمر و البته استراحت کافی راحت تر از 2 گروه دیگر می توانند به موفقیت های ورزشی نایل آیند. برای رژیم این گونه افراد همان رژیم متعادلی که در تعاریف تغذیه بیان شد کفایت می کند.